راهنمای انتخاب روغن های خوراکی سلامت بخش

اصولا مصرف مقادیر کافی از روغن ها و چربی های خوراکی در وعده های غذایی روزانه ضروری و بخشی از یک رژیم غذایی سلامت بخش محسوب می گردد. روغن ها و چربی ها به بدن در جذب مواد مغذی نظیر ویتامین های محلول در چربی و همچنین تامین انرژی کمک نموده و  به ماده غذایی طعم خاص و بافت می بخشند. از این رو به هیچ وجه نمی توان این گروه مهم غذایی را از برنامه روزانه و وعده های غذایی اصلی حذف نمود. نکته مهم در این خصوص انتخاب روغن های مناسب و سلامت بخش در برنامه غذایی روزانه و مصرف مقادیر توصیه شده از این گروه غذایی می باشد. در این شماره از مجله دانستنی ها شما را با روغن های سودمند و سلامت بخش و همچنین روغن های با ارزش تغذیه ای پایین و غیر سلامت بخش به منظور بکارگیری انتخاب های مناسب از حیث تغذیه ای در خصوص روغن ها و چربی ها بیشتر آشنا می کنیم.

✅جهت مشاهده دوره های صنایع غذایی با گواهینامه های معتبر ملی و بین المللی کلیک نمایید.

روغن های و چربی های سلامت بخش :

برخی از روغن ها و چربی های خوراکی نسبت به سایرین برای سلامت شما مناسب تر می باشند. از این رو متخصصان تغذیه بیشتر مصرف این  نوع روغن ها و چربی های خوراکی را توصیه می کنند. این روغن ها و چربی ها شامل موارد زیر می باشند :

روغن ها و چربی های تک و چند غیر اشباع:  این روغن ها به شما در پایین آوردن کلسترول بد یا LDL کمک می کنند .

اسید های چرب امگا 3: این اسیدهای چرب از طریق کاهش پلاکت های ساخته شده در رگ ها و پایین آوردن مقادیر تری گلیسرید )روغن های با ارزش تغذیه ای پایین ) موجود در خون  به سلامت قلب شما کمک می کنند .

✅جهت مشاهده دوره های صنایع غذایی با گواهینامه های معتبر ملی و بین المللی کلیک نمایید.

✅جهت مشاهده دوره های صنایع غذایی با گواهینامه های معتبر ملی و بین المللی کلیک نمایید.

روغن ها و چربی های با ارزش تغذیه ای پایین : (غیر سلامت بخش )

مصرف روغن های اشباع و  حاوی اسید چرب ترانس بالا موجب افزایش میزان کلسترول بد یا LDL می گردد.  این روغن ها همچنین خطر بروز حملات و بیماری های قلبی را افزایش می دهند. از این رو توصیه می گردد مصرف این گروه روغن های مضر در برنامه غذایی روزانه بسیار محدود گردد .

از این رو به یاد داشته باشید که :

تا حد امکان روغن های اشباع را با انواع غیر اشباع و سلامت بخش جایگزین نمایید . به عنوان مثال سعی نمایید پخت و پز خود را عمدتا با روغن های زیتون و کانولا انجام دهید .

✅جهت مشاهده دوره های صنایع غذایی با گواهینامه های معتبر ملی و بین المللی کلیک نمایید.

در راستای کاهش دریافت اسیدهای چرب ترانس سعی نمایید ضمن کنترل لیست مواد تشکیل دهنده درج شده بر  روی برچسب ماده غذایی به منظور اطمینان از عدم وجود روغن های هیدروژنه و جامد، از مصرف محصولات غذایی حاوی رنگ قرمز  (مقادیر نسبتا زیاد )  برای شاخص اسیدهای چرب ترانس در نشانگرهای رنگی تغذیه ای برچسب محصول خودداری نمایید.  

✅جهت مشاهده دوره های صنایع غذایی با گواهینامه های معتبر ملی و بین المللی کلیک نمایید.

و اما در خصوص کلسترول :

گوشت قرمز و ماکیان ، لبنیات ، غذاهای دریایی، کره حیوانی، تخم مرغ و سایر فرآورده های غذایی با منشا حیوانی حاوی مقدار متفاوتی از کلسترول می باشند. طبیعتا مصرف غذاهای حاوی کلسترول موجب افزایش سطح کلسترول خون می گردد. اما جالب است بدانید که این افزایش کلسترول  هیچ گاه به اندازه تاثیر مصرف روغن های اشباع و اسیدهای چرب ترانس بر میزان LDL  نمی باشد. از سوی دیگر کلسترول در بسیاری از مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب اشباع نیز یافت می شود و محدود نمودن مصرف غذاهای با اشباعیت بالا موجب کاهش دریافت کلسترول می گردد .

✅جهت مشاهده دوره های صنایع غذایی با گواهینامه های معتبر ملی و بین المللی کلیک نمایید.

راهکارهای پیشنهادی  برای کاهش مصرف روغن ها و چربی ها در برنامه غذایی روزانه :

مصرف فست فودها و غذاهای آماده و کنسروی دارای میزان کالری و چربی بالا (دارای رنگ نشانگر قرمز برای شاخص چربی) را محدود نمایید .

در تهیه و طبخ مواد غذایی به جای استفاده از روش پر خطر سرخ کردن، بهتر است از روش های آب پز، تنوری،  بخار پز و کبابی استفاده نموده و یا در صورت تمایل بسیار زیاد به پخت ماده غذایی با روغن، به جای سرخ کردن عمیق و طولانی به تفت دادن کوتاه مدت با مقادیر اندک روغن اکتفا گردد. توجه به این نکته ضروری می باشد که شرط لازم سرخ کردن مواد غذایی استفاده از روغن مخصوص سرخ کردنی می باشد .

در برنامه غذایی روزانه شیر و فرآورده های لبنی کم چرب را جایگزین انواع پرچرب آن ها نمایید و مصرف لبنیات حاوی مقادیر بالای چربی نظیر کره، خامه و سرشیر را تنها محدود به مواقع خاص و مقادیر اندک نمایید .

✅جهت مشاهده دوره های صنایع غذایی با گواهینامه های معتبر ملی و بین المللی کلیک نمایید.

در آماده سازی گوشت و مرغ چربی قابل رویت آن و همچنین پوست مرغ را از قبل از پخت تا آنجا که ممکن است جدا نمایید.

مصرف سس های چرب نظیر مایونز را محدود نموده و به جای آن می توانید با مخلوط نمودن ماست کم چرب، آبلیمو، روغن زیتون، سرکه، فلفل و کمی نمک یک سس سالاد سلامت بخش و خوش طعم در منزل تهیه و مصرف نمایید .

روغن نباتی جامد را به طور کامل  از برنامه غذایی خود حذف نموده و به جای آن از انواع روغن های مایع با مقادیر فراوان اسید های چرب غیر اشباع  نظیر روغن کلزا، آفتابگردان، ذرت، زیتون  و کنجد استفاده نمایید.

✅جهت مشاهده دوره های صنایع غذایی با گواهینامه های معتبر ملی و بین المللی کلیک نمایید.

✅دوره های ISO (دوره های ایزو) کلیک نمایید

✅دوره های مدیریت کلیک نمایید

✅دوره های HSE (دوره های ایمنی) کلیک نمایید

✅دوره های صنایع غذایی کلیک نمایید

✅دوره های انبارداری کلیک نمایید

✅دوره های هتلداری کلیک نمایید

✅دوره های کیترینگ کلیک نمایید

دوره آموزشی/ دوره های آموزشی/ دوره کنترل کیفیت/ دوره تحقیق و توسعه/ دوره میکروبیولوژی مواد غذایی/ دوره فرمولاسیون/ دوره HACCP/ دوره ISO 22000/ دوره ایزو 22000/ دوره GMP/ دوره آزمایشگاهی صنایع غذایی/ دوره های مشاغل خانگی/ دوره های صنایع غذایی/ دوره های آموزشی صنایع غذایی/ دوره های آموزشی مدیریت کیفیت/ دوره بسته بندی مواد غذایی/ دوره آموزشی/ دوره تحقیق و توسعه/ دوره HACCP/ دوره GMP/ دوره های مشاغل خانگی/ دوره های آموزشی صنایع غذایی/ دوره بسته بندی مواد غذایی/ دوره کنترل کیفیت/ دوره فرمولاسیون/ دوره ISO 22000/ دوره ایزو 22000/ دوره آزمایشگاهی صنایع غذایی