غلات کامل (تصفیه نشده یا سبوس دار)، میوه جات و سبزیجات از منابع خوب فیبر محسوب می گردند. فیبرها که از بخش های غیر قابل هضم گیاهان ساخته شده اند، تقریبا بدون هیچ گونه تغییر و هضمی از معده و سایر بخش های گوارشی عبور می کنند. عمدتا فیبر ها کربوهیدرات هایی هستند که نقش اصلی آن ها در بدن حفظ سلامت دستگاه گوارشی می باشد.
مزایای سلامت بخش فیبرها:
اگر چه عمده دلیل مصرف و نقش فیبرهای خوراکی حفظ سلامت سیستم گوارشی می باشد، اما این مواد مغذی در کنترل قند و کلسترول خون نیز نقش قابل توجهی دارند. در کشورهایی که در بین مردم آن ها رژیم تغذیه ای غنی از فیبر مرسوم می باشد، نسبت به کشورهای غربی، بیماری هایی نظیر سرطان روده، دیابت، بیماری های قلبی عروقی کمتر شایع می باشد.
مطابق تحقیقات صورت گرفته بیشتر ایرانی ها به میزان کافی فیبر دریافت نمی کنند. بنیاد جهانی قلب توصیه می کند که افراد بزرگسال باید روزانه در حدود 25 تا 30 گرم فیبر دریافت نمایند.
✅جهت مشاهده دوره های صنایع غذایی با گواهینامه های معتبر ملی و بین المللی کلیک نمایید.
میزان مورد نیاز مصرف روزانه فیبر بر اساس جنسیت و گروه سنی
جنسیت و گروه سنی
|
میزان مورد نیاز دریافت روزانه فیبر
|
افراد بزرگسال
|
25 تا 30 گرم
|
کودکان زیر 4 سال
|
18 گرم
|
دختران 13-9 سال
|
20 گرم
|
دختران 18-14 سال
|
22 گرم
|
پسران 13-9 سال
|
24 گرم
|
پسران 18-14 سال
|
28 گرم
|
از مهمترین اختلالات ناشی از مصرف کم فیبر در رژیم تغذیه ای می توان به موارد زیر اشاره نمود:
-
یبوست
-
سندرم روده تحریک پذیر
-
دیورتیکولیت (Diverticulitis) یا التهاب دیورتیکولهای جدار روده
-
بیماری های قلبی
-
بعضی از انواع سرطان های گوارشی
انواع فیبرهای غذایی
به طور کلی فیبرها بر اساس قابلیت حل شدن در آب به دو دسته تقسیم می شوند:
فیبرهای محلول: همانطور که از نامشان پیداست در آب حل می شوند. این نوع فیبر باعث پایین آوردن کلسترول خون می شود. شما می توانید فیبرهای محلول را در غذاها پیدا کنید، این غذاها شامل: جو، جوی دوسر، مرکبات و لوبیای خشک است. فیبرهای محلول، به کاهش وزن نیز کمک می کنند، زیرا بعد از مصرف غذای حاوی این نوع فیبر، شما احساس پُری و سنگینی می کنید و در نتیجه دیرتر گرسنه می شوید.
فیبرهای نامحلول: شامل، پوسته سبزیجات و سبوس می باشد. این نوع فیبر خطر سرطان کولون (سرطان روده بزرگ) را کاهش می دهد. همچنین این نوع فیبر از عفونت روده بزرگ جلوگیری می کند. فیبرهای نامحلول در نان گندم سبوس دار، سبوس گندم، انواع سبزیجات مثل كلم، چغندر، گل كلم، سیب با پوست و شلغم و .... وجود دارند.
✅جهت مشاهده دوره های صنایع غذایی با گواهینامه های معتبر ملی و بین المللی کلیک نمایید.
اعمال و منافع سلامت بخش فیبر خوراکی را می توان به صورت زیر خلاصه نمود:
اعمال
|
منافع سلامت بخش
|
به جیره غذایی حجم می دهد.
|
کاهش اشتها ودر نتیجه کنترل وزن بدن
|
آب را جذب نموده و طی هضم، ژلی می شود؛ کربو هیدرات ها را در محصور نموده و میزان جذب گلوکز را کم می کند.
|
کاهش قند خون
|
کلسترول بد و کلسترول کل را کاهش می دهد( فیبر محلول به کاهش کلسترول کمک می کند. ولی فیبر نامحلول تاثیر چندانی در کاهش کلسترول ندارد. مکانیسم اثبات شده اثر فوق این است که فیبرمحلول با کلسترول بد موجود درغذا ضمن عبور از روده پیوند داده و به خروج کلسترول بد از بدن کمک می کند . همچنین شواهدی وجود داردکه فیبر محلول می تواند تولید کلسترول را در بدن کند نماید).
|
کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی
|
قند خون را تنظیم می کند (مکانیسم پذیرفته شده به این گونه است که فیبر، هضم و جذب گلوکز را در خون به تاخیر انداخته و سبب می شود از نوسان گسترده قند خون در طول روز جلوگیری شود).
|
کاهش خطر ابتلا به دیابت
|
عبور غذا از سیستم گوارشی را تسهیل و تسریع می کند.
|
تنظیم عملکرد سیستم گوارشی
|
(C Reactive Protein) CRP را کاهش می دهد
CRP)بالا نشانگر التهاب حاد در آرتروز و دلیل اولیه صدمات قلبی است و هر عاملی که CRP را کاهش دهد ازخطر حمله آنی قلبی می کاهد)
|
کاهش حملات قلبی
|
رژیم غذایی حاوی فیبر بالا و چربی کم به روش های زیرمی تواند خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش دهد:
-
فیبر، آب را جذب نموده ، غلظت مواد موثر در ایجاد سرطان را کاهش می دهد.
-
فیبر نامحلول ، حرکت مواد را در روده تسریع می کند( هر عاملی که از توقف طولانی مواد در روده بازداری کند، از خطر ابتلا به سرطان روده می کاهد).
رژیم غذایی دارای فیبر بالا ، عمدتا چربی کم دارد و با کاهش چربی ورودی به سیستم گوارش ، خطر ابتلا به سرطان روده کاهش می یابد.
|
کاهش خطر ابتلا به سرطان
|
مهم ترین مواد غذایی حاوی فیبر خوراکی در جدول زیر میزان فیبر در تعدادی از مواد غذایی داده شده است:
ماده غذایی
|
مقدار فیبر
( گرم)
|
ماده غذایی
|
مقدار فیبر
( گرم)
|
نان سفید
( یک کف دست)
|
6/0
|
سیب
( یک عدد متوسط)
|
2/3
|
نان گندم کامل
( یک کف دست)
|
5/1
|
برنج سفید
( یک دوم پیمانه)
|
8/0
|
سبوس گندم
( یک دوم پیمانه)
|
3/12
|
برنج قهوه ای
( یک دوم پیمانه)
|
2/2
|
مضرات مصرف بیش از حد فیبر غذایی:
هر چند رژیم پر فیبر باعث جلوگیری از بسیاری از بیماری ها از قبیل موارد گفته شده و سندرم روده تحریک پذیر می شود، اما زیاد مصرف کردن آن هم می تواند مضر باشد .رژیم غذایی که دارای مقدار خیلی زیاد فیبر باشد، می تواند باعث، اسهال و نفخ گردد.
✅جهت مشاهده دوره های صنایع غذایی با گواهینامه های معتبر ملی و بین المللی کلیک نمایید.
.jpg)
✅دوره های ISO (دوره های ایزو) کلیک نمایید
✅دوره های مدیریت کلیک نمایید
✅دوره های HSE (دوره های ایمنی) کلیک نمایید
✅دوره های صنایع غذایی کلیک نمایید
✅دوره های انبارداری کلیک نمایید
✅دوره های هتلداری کلیک نمایید
✅دوره های کیترینگ کلیک نمایید
